青春痘医院专家门诊

  享受运动,享有自由!

  今天是《每日运动派》为你服务的2408天

  运动前我们要提醒一下大家:1、 练前一小时适当进餐,以防训练中出现低血糖,同时也要注意不要吃过多食物,否则可能因动作剧烈引起胃部或肠道不适;2.、如有条件,请穿着有缓震功能的运动鞋或铺设瑜伽垫,降低训练过程中对下肢关节造成的冲击。继续有请”佳莹”教练带我们进入今天的《女性激素减脂》!

  本期指导教练

  女生锻炼上肢,会变粗壮吗?

  一般而言,女生的上肢力量比较薄弱,而且不少人还有怕”练壮了”的无谓担心,女生的手臂和背部肌肉很难有机会得到足够的锻炼,这就导致了手臂后侧有拜拜肉和身姿驼背的问题。其实,女生更加需要根据自身的薄弱环节进行针对性的肌力训练,把短板补上去,身材才会好起来。

  DAY4:黄体晚期的适宜运动

  动作1 /哑铃跪姿推肩

  效果:锻炼全身,整体塑形

  要点:双腿打开与肩同宽,臀部坐在双腿脚后跟上,双手握持哑铃,放在身体两侧;呼气时,臀肌发力伸膝挺髋,双手往上推举哑铃,吸气时,恢复还原;注意,要在动作最高点臀肌夹紧1秒再放松;锻炼30-60秒,组间休息30秒,目标完成3组

  动作2 /哑铃深蹲推举

  效果:锻炼全身,整体塑形

  要点:双脚分开大约2倍的肩宽,脚尖朝外,双手握持哑铃,高举过头顶,收紧腰腹核心,然后做向下的深蹲,下蹲时,双手回收哑铃到胸前位置;呼气时,臀部、腿部发力站立起来;这个练习可以帮助我们锻炼全身,整体塑形;选择合适的重量,锻炼30-60秒,组间休息30秒,目标完成3组

  动作3 /哑铃弓步侧平举

  效果:锻炼全身,整体塑形

  要点:双手握持哑铃,双脚打开与髋同宽,核心收紧,身体保持直立;然后双手往两侧打开与地面平行,一侧脚往后移一步下蹲,尽量使前后的膝关节都成90度角;呼气时,臀腿发力,站立起来,换对侧脚继续练习;注意,腰腹核心收紧有助于保持身体平衡;锻炼30-60秒,组间休息30秒,目标完成3组

  健康贴士

  【黄体晚期的运动指引

  【有问】女生生理周期第四阶段的运动原则是什么?

  【必答】女生生理周期第四阶段“黄体晚期”,大约是月经起的第21天至第28天。在第四阶段,女性的雌激素、黄体素、体温都在下降,焦虑感升高。这个时候就不妨减少以有氧代谢为主的心肺训练,同时增加力量训练的组间休息恢复时间。不过,如果你已经熟悉了某项喜爱的运动,继续保持你喜欢的运动方式也是完全OK的。不要有太多的顾虑,只要动起来,减脂会继续。

  【有问】女生在黄体晚期比较适合的运动类型是什么?

  【必答】女生的“黄体晚期”适合的运动类型是以增长肌力和肌耐力为目标的力量训练,短时间内利用磷酸原系统供能,配合相对比较长的组间休息时间。其实,只要女性身体的肌肉质量和数量增加了,占每天耗能大头(60%以上)的静息代谢也就增加了,你的减脂瘦身目标更容易实现。其实,黄体晚期也是增肌减脂的黄金阶段,增肌就是塑形,要好好珍惜,运动量可以大一点,为了减脂可以再加上一些有氧运动。

  【有问】女生想增肌,也要多吃蛋白质吗?

  【必答】在一般人的观念里,似乎只认为男性增肌需要增加蛋白质的摄取,其实不管男性、女性要增肌,摄取蛋白质都是必要的。至于该摄取多少,计算的方式并无太大差异,每公斤体重1.2-1.8克的蛋白质。建议首要从天然食物当中摄取,比如牛奶、酸奶、瘦肉、鸡蛋、去皮鸡肉……蛋白粉需要的话也是可以喝的,但不是必需的。

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本文来源:腾讯网中国家庭报,新闻转自各大新闻媒体,如有侵权请联系管理员删除!

文章来源于互联网:训练|女性激素减脂4:提高瘦体重这是好时机!(黄体晚期的运动建议)

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